नमस्कर दोस्तों जैसा कि आप सभी लोग जानते हैं कि कमर दर्द आजकल बहुत ही आम समस्या बन चुकी है, खासकर उन लोगों के लिए जो दिनभर बैठकर काम करते हैं या जिनकी जीवनशैली शारीरिक रूप से अधिक सक्रिय नहीं है। कमर दर्द का मुख्य कारण गलत पोस्चर, मांसपेशियों की कमजोरी, अत्यधिक भार उठाना या फिर लंबी अवधि तक एक ही स्थिति में बैठना हो सकता है। हालांकि, नियमित रूप से कुछ आसान और प्रभावी एक्सरसाइज को अपनाकर कमर दर्द को हमेशा के लिए दूर किया जा सकता है।
इस लेख में हम आपको 5 ऐसी सरल एक्सरसाइज बताएंगे जो न केवल आपके कमर दर्द को कम करेंगी बल्कि आपकी रीढ़ को भी मजबूत बनाएंगी।
1. कैट-काऊ स्ट्रेच (Cat-Cow Stretch) – रीढ़ की लचीलेपन को बढ़ाने के लिए
कैट-काऊ स्ट्रेच एक योगासन है जो रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन को बढ़ाने और कमर दर्द को कम करने में बहुत प्रभावी है। यह एक्सरसाइज मांसपेशियों को सक्रिय करती है और ब्लड सर्कुलेशन को बेहतर बनाती है।
कैसे करें:
1. घुटनों और हाथों के बल आ जाएं, जिससे आपका शरीर टेबलटॉप पोजिशन में आ जाए।
2. गहरी सांस लेते हुए, कमर को नीचे की ओर झुकाएं और सिर को ऊपर उठाएं (यह काऊ पोज़ है)।
3. अब सांस छोड़ते हुए, कमर को ऊपर की ओर मोड़ें और ठुड्डी को छाती की ओर झुकाएं (यह कैट पोज़ है)।
4. इस प्रक्रिया को 10-15 बार दोहराएं।
फायदे:
रीढ़ की हड्डी को लचीला बनाता है।
कमर और गर्दन की अकड़न को कम करता है।
ब्लड सर्कुलेशन को बढ़ाता है।
2. चाइल्ड पोज़ (Child’s Pose) – कमर को आराम देने के लिए
चाइल्ड पोज़ सबसे आरामदायक और प्रभावी योगासन में से एक है। यह कमर की मांसपेशियों को रिलैक्स करता है और दर्द को कम करने में मदद करता है।
कैसे करें:
1. अपने घुटनों के बल बैठें और धीरे-धीरे अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं।
2. अपने हाथों को आगे बढ़ाते हुए, माथे को ज़मीन से लगाएं।
3. इस स्थिति में 30 सेकंड से 1 मिनट तक रहें और गहरी सांस लें।
4. धीरे-धीरे वापस उठें।
फायदे:
कमर की अकड़न और दर्द को कम करता है।
तनाव और थकान को दूर करता है।
पीठ और कंधों की मांसपेशियों को मजबूत करता है।
यह भी जानें- योगा या जिम कौन सा आपके शरीर के लिए ज्यादा फायदेमंद है?
3. ब्रिज पोज़ (Bridge Pose) – कमर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए
ब्रिज पोज़ कमर और कूल्हों की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए बहुत फायदेमंद है। यह एक्सरसाइज कमर दर्द को दूर करने के साथ-साथ पेट की मांसपेशियों को भी टोन करती है।
कैसे करें:
1. पीठ के बल लेट जाएं और अपने घुटनों को मोड़ लें।
2. अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें और हाथों को शरीर के पास सीधा रखें।
3. अब धीरे-धीरे अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं, जिससे आपका शरीर एक ब्रिज की तरह दिखाई दे।
4. इस स्थिति में 10-15 सेकंड तक रहें, फिर धीरे-धीरे नीचे आएं।
5. इस प्रक्रिया को 10-12 बार दोहराएं।
फायदे:
कमर और कूल्हों की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है।
पीठ की लचीलापन को बढ़ाता है।
स्पाइन और हिप्स को सही संरेखण (Alignment) में रखने में मदद करता है।
4. कोबरा पोज़ (Cobra Pose) – कमर दर्द को दूर करने के लिए
कोबरा पोज़ एक बेहतरीन योगासन है जो कमर को मजबूत करता है और रीढ़ की हड्डी को लचीला बनाता है। यह कमर दर्द से राहत देने के साथ-साथ पेट की मांसपेशियों को भी टोन करता है।
कैसे करें:
1. पेट के बल लेट जाएं और अपने हाथों को कंधों के नीचे रखें।
2. अब हाथों से ज़मीन को दबाते हुए, धीरे-धीरे छाती को ऊपर उठाएं।
3. अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ा रखें और गर्दन को ऊपर रखें।
4. इस स्थिति में 15-20 सेकंड तक रहें और फिर वापस नीचे आएं।
5. इस प्रक्रिया को 10-12 बार दोहराएं।
फायदे:
रीढ़ की हड्डी को लचीला बनाता है।
कमर दर्द को कम करता है।
पेट और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करता है।
यह भी जानें- सर्दी खांसी से बचने के लिए घर पर बनाएं ये देसी काढ़ा?
5. नी-टू-चेस्ट स्ट्रेच (Knee-to-Chest Stretch) – कमर के तनाव को कम करने के लिए
यह स्ट्रेच कमर को रिलैक्स करता है और दर्द को कम करने में मदद करता है। यह निचले हिस्से की मांसपेशियों को खींचता है और रक्त संचार को बढ़ाता है।
कैसे करें:
1. पीठ के बल लेट जाएं और अपने घुटनों को मोड़ें।
2. एक पैर को पकड़कर धीरे-धीरे छाती की ओर खींचें और 20-30 सेकंड तक रखें।
3. अब इसे दूसरे पैर के साथ दोहराएं।
4. इस प्रक्रिया को 10 बार करें।
फायदे:
कमर के तनाव को दूर करता है।
रीढ़ की हड्डी को लचीला बनाता है।
पीठ के निचले हिस्से के दर्द को कम करता है।
निष्कर्ष: कमर दर्द को हमेशा के लिए दूर करने के 5 आसान एक्सरसाइज ?
कमर दर्द को दूर करने के लिए इन 5 एक्सरसाइज को अपने डेली रूटीन में शामिल करना बेहद फायदेमंद रहेगा। यह न केवल दर्द को कम करेगा बल्कि आपकी रीढ़ और मांसपेशियों को भी मजबूत बनाएगा। इसके अलावा, रोजाना हल्का फुलका व्यायाम करना, सही तरीके से बैठना और संतुलित आहार लेना भी जरूरी है। अगर कमर दर्द लंबे समय तक बना रहता है, तो डॉक्टर की सलाह लेना उचित रहेगा।
इन एक्सरसाइज को नियमित रूप से करने से आप अपनी कमर को मजबूत बना सकते हैं और दर्द से हमेशा के लिए छुटकारा पा सकते हैं।
